La tendinite
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La tendinite est une inflammation ou une irritation d’un tendon, le tissu fibreux qui relie les muscles aux os. Elle peut survenir dans différentes parties du corps, mais les zones les plus couramment touchées comprennent l’épaule, le coude, le poignet, le genou et la cheville. Les symptômes typiques d’une tendinite comprennent la douleur, la sensibilité et parfois un gonflement près de la zone affectée.
Voici quelques conseils généraux pour gérer une tendinite :
Repos et protection
Évitez les activités qui aggravent la douleur et la pression sur la zone touchée. Le repos permet aux tendons de guérir et de récupérer.
Application de glace ou de chaleur
Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant les premières 48 heures pour réduire l’inflammation. Après cela, l’application de chaleur peut aider à soulager la douleur et à détendre les muscles tendus.
Anti-inflammatoires et analgésiques
Des médicaments en vente libre tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation associées à la tendinite. Les analgésiques peuvent également être utilisés pour soulager la douleur.
Thérapie physique
Un programme de thérapie physique peut être recommandé pour aider à restaurer la force et la flexibilité autour de la zone affectée, ainsi que pour améliorer la posture et la biomécanique.
Éviter les mouvements répétitifs
Évitez les mouvements répétitifs qui sollicitent la zone touchée. Si possible, modifiez vos activités pour réduire la pression sur les tendons.
Étirements et renforcement musculaire
Des exercices d’étirement et de renforcement musculaire spécifiques peuvent aider à améliorer la flexibilité et la force des muscles autour de la zone affectée, ce qui peut réduire la tension sur les tendons.
Consultation médicale
Si la douleur persiste ou s’aggrave malgré les mesures d’auto-assistance, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic précis et un plan de traitement approprié.
Il est important de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé et d’éviter de surcharger la zone touchée pendant la récupération. Avec le traitement approprié et des mesures d’auto-assistance, la plupart des cas de tendinite s’améliorent avec le temps.
Voici quelques exercices qui peuvent être bénéfiques pour la tendinite, mais il est important de les pratiquer avec prudence et de consulter un professionnel de la santé pour déterminer ceux qui conviennent le mieux à votre situation individuelle :
Étirements des muscles affectés
– Pour la tendinite de l’épaule, essayez l’étirement de l’épaule croisée : en utilisant votre bras opposé, tirez doucement votre bras affecté vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré dans l’épaule.
– Pour la tendinite du coude, effectuez des étirements du poignet en pliant votre poignet vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que des étirements de l’avant-bras en pliant votre poignet vers l’intérieur et vers l’extérieur.
– Pour la tendinite du genou, effectuez des étirements des quadriceps en tirant votre talon vers votre fesse et en tenant votre cheville avec votre main.
– Pour la tendinite de la cheville, asseyez-vous avec la jambe affectée étendue devant vous et tirez doucement vos orteils vers vous pour étirer le mollet.
Renforcement musculaire progressif
– Utilisez des bandes de résistance ou des poids légers pour renforcer progressivement les muscles autour de la zone affectée.
– Pour la tendinite de l’épaule, essayez des exercices de rotation externe et interne avec une bande de résistance.
– Pour la tendinite du coude, des exercices de flexion et d’extension du poignet avec des poids légers peuvent être bénéfiques.
– Pour la tendinite du genou, des exercices de flexion et d’extension du genou avec une bande de résistance peuvent aider à renforcer les muscles quadriceps et ischio-jambiers.
– Pour la tendinite de la cheville, des exercices de flexion plantaire et dorsale avec une bande de résistance peuvent aider à renforcer les muscles du mollet.
Travail d’équilibre et de stabilité
– Pour renforcer les muscles stabilisateurs autour de la zone affectée, essayez des exercices d’équilibre sur une jambe, tels que se tenir sur une jambe pendant quelques secondes à la fois.
Exercices de proprioception
– Utilisez un coussin d’équilibre ou une planche d’équilibre pour améliorer la proprioception et la stabilité de la zone affectée.
Exercices de mobilité articulaire
– Effectuez des exercices de mobilité articulaire spécifiques pour la zone affectée afin de maintenir une amplitude de mouvement optimale.
Assurez-vous de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé et d’écouter votre corps pendant l’exercice. Si vous ressentez une douleur importante pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
